كيف أقوي ركبتي بطرق طبيعية ويمكنك عملها في المنزل لتقوية الركبة حيث ان الركبة هي أكبر مفصل في الجسم التي تقدم الدعم المستمر للجسم كله. كما توفر الركبتين المرونة والاستقرار في الساقين بحيث يمكنك الوقوف، والمشي والركض والانحناء، والقفز والالتفاف بكل سهولة. وبالتالي، فمن الضروري المحافظه على ركبتيك قوية وصحية.
تصبح ركبتيك ضعيفه مع التقدم في السن، ولكن يمكن للناس الذين لديهم مشاكل في الركبة في أي سن. يمكن لضعف الركبتين أن تؤثر على التحرك المرن لديك وتجعل من الصعب بالنسبة لك لتنفيذ الأنشطة اليومية، مثل رفع صناديق أو المشي إلى أسفل.
يمكن أن يحدث ضعف لركبتيك نتيجة للإصابه أو الضغط على الركبتين، نقص التغذية، ونمط الحياة المستقرة وتناول الصوديوم الزائد والتدخين أو الكحول. كما يمكن أن يكون نتيجة لالتهاب المفاصل.
إذا كنت تعاني من ضعف في ركبتيك أو تعاني من الألم، يمكنك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك والتغييرات الغذائية لتعزيز الركبتين وتقويتها.
تصبح ركبتيك ضعيفه مع التقدم في السن، ولكن يمكن للناس الذين لديهم مشاكل في الركبة في أي سن. يمكن لضعف الركبتين أن تؤثر على التحرك المرن لديك وتجعل من الصعب بالنسبة لك لتنفيذ الأنشطة اليومية، مثل رفع صناديق أو المشي إلى أسفل.
يمكن أن يحدث ضعف لركبتيك نتيجة للإصابه أو الضغط على الركبتين، نقص التغذية، ونمط الحياة المستقرة وتناول الصوديوم الزائد والتدخين أو الكحول. كما يمكن أن يكون نتيجة لالتهاب المفاصل.
إذا كنت تعاني من ضعف في ركبتيك أو تعاني من الألم، يمكنك إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك والتغييرات الغذائية لتعزيز الركبتين وتقويتها.
أهم 10 طرق لتقويه الركبه :
1. تمارين تقوية الركبه:
هناك العديد من التمارين التي تستهدف تقوية ضعف الركبه. هذه التمارين تساعد تساعد على تقوية العضلات حول المفاصل، والمحافظه على المفاصل من الضعه بشكل صحيح، فضلا عن تعزيز العظام في الركبتين.
هناك بعض التمارين التي هي جيدة للركبتيك وتشمل المشي، جلست القرفصه , تمديد ساق واحده ، وتمديد أوتار الركبه،
للحصول على أفضل النتائج الأستمرار لمدة 30 دقيقة في ممارسه رياضة تقويه الركبه ما لا يقل عن 4 أو 5 مرات في الأسبوع. في محاولة لمعرفة هذه التمارين من قبل مدرب رياضي.
إذا كانت التمارين تفاقم الالم في الركبة أو صلابتها، يجب التوقف عن القيام بها، واستشارة الطبيب.
حيث يمكنك دائما مناقشة مدى ملاءمة هذه التمارين مع طبيبك.
وهذا الفيديو يعرض لك بعض من تمارين الركبة قد يفيدك :
هناك بعض التمارين التي هي جيدة للركبتيك وتشمل المشي، جلست القرفصه , تمديد ساق واحده ، وتمديد أوتار الركبه،
للحصول على أفضل النتائج الأستمرار لمدة 30 دقيقة في ممارسه رياضة تقويه الركبه ما لا يقل عن 4 أو 5 مرات في الأسبوع. في محاولة لمعرفة هذه التمارين من قبل مدرب رياضي.
إذا كانت التمارين تفاقم الالم في الركبة أو صلابتها، يجب التوقف عن القيام بها، واستشارة الطبيب.
حيث يمكنك دائما مناقشة مدى ملاءمة هذه التمارين مع طبيبك.
وهذا الفيديو يعرض لك بعض من تمارين الركبة قد يفيدك :
2. التدليك:
العلاج بالتدليك هو وسيلة مفيدة أخرى لتوقيه ضعف ركبتيك ومعالجة الالم في الركبة. حيث أن التدليك المنتظم يساعد على تحسين الدورة الدموية مع اكل مزيد من المواد الغذائية المناسبه والغنيه بالفيتمينات فتحصل على قوه في العضلات والمفاصل.
فرك بعض الزيتون الدافئ، معا جوز الهند أو زيت الخردل على ركبتيك باستخدام يديك وتدليكها، في كل التجاهات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
داوم على فعل هذا مرتين يوميا حسب الحاجة.
إذا كان تعاني من الم مزمن في الركبة ،فيجب عليك الحصول على مساعدة من أخصائي للعلاج الطبيعي والتدليك من ذوي الخبرة.
فرك بعض الزيتون الدافئ، معا جوز الهند أو زيت الخردل على ركبتيك باستخدام يديك وتدليكها، في كل التجاهات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
داوم على فعل هذا مرتين يوميا حسب الحاجة.
إذا كان تعاني من الم مزمن في الركبة ،فيجب عليك الحصول على مساعدة من أخصائي للعلاج الطبيعي والتدليك من ذوي الخبرة.
3. الملح الأنجليزي:
للأشخاص الذين لديهم ضعف في الركبه أو يعانون من الم شديد في الركبة بسبب هشاشة العظام والتهاب المفاصل والروماتيزم في كثير من الأحيان بشكل غير طبيعي وانخفاض مستوى المغنيسيوم . في مثل هذه الحالات يمكن لكبريتات المغنيسيوم أن تساعد على التقليل من عدم الراحة. تتوفر ننسب عالية من المغنيسيوم، في الملح الأنجليزي والتي بدورها توفير الإغاثة السريعة والحد من التهاب المفاصل حول الركبه. وعلاوة على ذلك، هناك حاجة ماسه للمغنيسيوم لبناء العضلات السليمه وحتى أنها تساعد على امتصاص الكالسيوم.
محلول مكون من 2 ملعقة طعام من الملح الانجليزي في نصف كوب من الماء الدافئ. وباستخدام منشفة، يوضع ذلك على ركبتيك والانتظار 15 إلى 20 دقيقة قبل الغسل بالماء الفاتر.
وثمة خيار آخر هو المكوث في حوض ماء دافئ فيه ماده الملح الانجليزي ويحضر عن طريق وضع 1 كوب من الملح الانجليزي لمدة 20 دقيقة على الأقل.
استخدم إحدى الطرق مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع فقط.
محلول مكون من 2 ملعقة طعام من الملح الانجليزي في نصف كوب من الماء الدافئ. وباستخدام منشفة، يوضع ذلك على ركبتيك والانتظار 15 إلى 20 دقيقة قبل الغسل بالماء الفاتر.
وثمة خيار آخر هو المكوث في حوض ماء دافئ فيه ماده الملح الانجليزي ويحضر عن طريق وضع 1 كوب من الملح الانجليزي لمدة 20 دقيقة على الأقل.
استخدم إحدى الطرق مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع فقط.
4. السباحة:
السباحة هي من التمارين الرياضية التي لها تأثير منخفض في ضعف الركبه. حيث انها تسمح لك بممارسة الرياضه مع ضغط أقل على المفاصل الذي في الركبه، مما يجع السباحه خيار كبير للأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة أو التهاب المفاصل.
يمكن أن يقلل تصلب الركبة، تقوية العضلات حول المفاصل وتقوية عظامك. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحسن اللياقة البدنية العامة الخاصة بك.
لمدة 30 دقيقة من السباحة لمده 5 أيام في الأسبوع.يجنبك حالات السكتات الدماغية مثل الزحف الأمامية، تجنب حمل الأشياء الثقيله، لأنها تضع معظم الضغط على المفاصل في الركبة.
يمكن أن يقلل تصلب الركبة، تقوية العضلات حول المفاصل وتقوية عظامك. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحسن اللياقة البدنية العامة الخاصة بك.
لمدة 30 دقيقة من السباحة لمده 5 أيام في الأسبوع.يجنبك حالات السكتات الدماغية مثل الزحف الأمامية، تجنب حمل الأشياء الثقيله، لأنها تضع معظم الضغط على المفاصل في الركبة.
5. الكالسيوم:
الكالسيوم ضروري لبناء العظام ونقصه يمكن أن يؤدي إلى هشاشه وضعف العظام. كما أنه لا يستطيع الجسم إنتاج الكالسيوم بشكل طبيعي،حيث تعتبر المصادر الغذائية والمكملات الغذائية هي أفضل الخيارات لمنع نقصه .
ومن المصادر الطبيعية للكالسيوم هي الحليب، حليب اللوز والجبن واللوز، السردين، الحبوب المدعمة بالكالسيوم وعصير البرتقال المدعم، والعسل الأسود.
إذا قررت أن تأخذ المكملات الغذائية، فيجب عليك اختيار واحده من التي تحتوي على فيتامين (د) لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. استشر طبيبك لمعرفه مقدار الجرعه الصحيحة.
إذا قررت أن تأخذ المكملات الغذائية، فيجب عليك اختيار واحده من التي تحتوي على فيتامين (د) لمساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم. استشر طبيبك لمعرفه مقدار الجرعه الصحيحة.
6. فيتامين (د):
لعظام قويه وصحه مثلا، يجب تناول فيتمين (د)حيث يعتبر فيتمين (د) من المغذيات المفيده جدأً لبناء العظام. واذا وجد هناك نقص في فيتامين (د) يمكن أن يسبب فقدان العظام وزيادة خطر كسور العظام , ، حيث أن الجسم لا يستطيع امتصاص كمية كافية من الكالسيوم من دون كميات كافية من فيتامين د.
الجسم يقوم بتصنيع فيتامين (د) عندما يتعرض لأشعة الشمس، لذلك يجب تعريض ركبتيك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 15 دقيقة يوميا.
أيضا، الحصول على فيتامين (د) من المصادر الغذائية، مثل السمك، وزيت كبد سمك ، صفار البيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. إذا كنت تريد أن تأخذ (د) من مكملات الفيتامين، يجب عليك استشاره طبيبك أولا.
الجسم يقوم بتصنيع فيتامين (د) عندما يتعرض لأشعة الشمس، لذلك يجب تعريض ركبتيك لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 15 دقيقة يوميا.
أيضا، الحصول على فيتامين (د) من المصادر الغذائية، مثل السمك، وزيت كبد سمك ، صفار البيض والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان. إذا كنت تريد أن تأخذ (د) من مكملات الفيتامين، يجب عليك استشاره طبيبك أولا.
7. زيت السمك:
يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية الذي يسمى (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) التي يمكن أن يساعد على تقوية المفاصل في الركبة وتحسين كثافة العظام.
حتى أنه يمكن الحد من الم المفاصل وتصلبها بسبب خصائصه المضادة للالتهابات.
حيث ذكرت دراسة اجريت عام 2006 نشرت في المجلة الدولية لجراحة المخ والأعصاب وعلم الأعصاب أن الأشخاص الذين تناولوا 1200 ملليغرام من زيت السمك في كل يوم لاحظوا تحسن في صحتهم.
ويجب أن يشمل النظام الغذائي الخاص بك بعض من أسماك المياه الباردة مثل التونة والماكريل والسلمون، مرتين في الأسبوع.
بدلا من ذلك، يتم استغراق ما يصل الى 2.6 غرام من زيت السمك مرتين يوميا. ومع ذلك، قبل البدء في أي اجراء، دائما استشر الطبيب.
8. فيتامين c :
حيث أنه مهم جداً في تشكيل الكولاجين، وهو مكون رئيسي في تكوين الغضروف في الركبة. ومن الضروري لتوليف الكولاجين، وجودة مصفوفة العظام ونمو العظام الطبيعية.
وعلاوة على ذلك، هذا الفيتامين ضروري لتحسين كثافة الكتلة العظمية، ويقلل من خطر الإصابة بالكسور.
ومن الأطعمه التي تحتوي على فيتامين C هي البروكلي، والفلفل، والسبانخ والبرتقال والليمون والفراولة وغيرها من التوت والكيوي ، والقرنبيط، ، وبراعم بروكسل.
وتتوفر على شكل أقراص للمضغ وكبسولات، والتي يمكن أن تأخذ بعد استشارة الطبيب.
9. الوزن الصحي:
الوزن الصحي يفيد في القدره على الاستقامه. بعكس السمنه حيث تكون فيها الركبه ضعيفه وغير مقاومه للمشاق بسبب الضغط الثقيل الذي تتحمله الركبه. بالاضافة الى ذلك، البدانة تزيد من خطر الإصابة في الركبة ومفصل الورك.
إذا كنت من صاحبي الوزن الزائد، استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية ليساعدك على فقدان الوزن بطريقة صحية. وسوف يعزز الاستقرار لركبتيك.
إذا كنت من صاحبي الوزن الزائد، استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية ليساعدك على فقدان الوزن بطريقة صحية. وسوف يعزز الاستقرار لركبتيك.
10. الأطعمة المضادة للألتهابات:
من الممكن أن تصبح الركبتين ضعيفة ومسببه للألام بسبب الالتهابات. ولمحاربة الالتهاب والتورم إضافة الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات إلى النظام الغذائي الخاص بك.
ومن بعض الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات هي: سمك السلمون، بذور الكتان، والزنجبيل، والكركم وزيت الزيتون والأفوكادو، والكرز الحامض والجوز والتوت والبطاطا الحلوة، والسبانخ.
أيضا، والأبتعاد عن الأطعمة المعززه للاتهابات مثل منتجات الطحين الأبيض والأرز الأبيض والأطعمة السكرية والمشروبات الغازية .
ومن بعض الأطعمة التي تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات هي: سمك السلمون، بذور الكتان، والزنجبيل، والكركم وزيت الزيتون والأفوكادو، والكرز الحامض والجوز والتوت والبطاطا الحلوة، والسبانخ.
أيضا، والأبتعاد عن الأطعمة المعززه للاتهابات مثل منتجات الطحين الأبيض والأرز الأبيض والأطعمة السكرية والمشروبات الغازية .
# نصائح إضافية :
قبل ممارسة الرياضة، ممارسه تمارين الأحماء لتليين المفاصل ورفع درجة حرارة الجسم.
المشي وركوب الدراجات لتعزيز قوه الركب.
لا تشارك في الألعاب الرياضية التي تتطلب التوقف المفاجئ والبدء، والقفز والالتواء.
التوقف عن القيام بالأنشطة التي تسبب ألم في الركبتين.
تعلم اليوغا يشكل صحيح من قبل خبير للمساعدة في تقوية عظامك.
الوخز بالإبر يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الركبة الناجمة عن هشاشة العظام.
تجنب الجلوس أو الوقوف في نفس الموقف لفترة طويلة جدا.
إذا كنت تدخن أو تشرب، فيجب الأقلع عن هذه العاده
لا ترتدي الأحذية ذات الكعب العالي.
زيادة تناول السوائل لتليين الغضروف والحفاظ على رطوبتها.
لا تأكل الكثير من الملح، التي يمكن أن تساهم في فقدان الكالسيوم.