هناك اطعمة واغذية يوجد فيها الزنك بكثرة اليوم سنذكرها حيث ان الزنك يلعب دورا حيويا في الجسم بدءا من توليف الحمض النووي والبروتينات لالتئام الجروح. عدم وجود هذه المعادن يمكن أن يؤدي إلى فقدان الشعر وتساقطة ، ومشاكل في الرؤية، والإسهال الخ ووفقا لمعاهد الصحة القومية، الإناث الكبار تحتاج 8mg يوميا من الزنك في حين أن 11mg للذكور البالغين. أفضل طريقة للحصول على جرعة وافرة من الزنك ومنع نقص الزنك عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالزنك.
# اطعمة يوجد فيها الزنك بكثرة :
1. السبانخ :
السبانخ ليس أغنى مصدر من الزنك، لكنه يملك جرعة صحية من الزنك بين الأطعمة النباتية. وضع السبانخ في سلطتك يوفر المزيد من الزنك إلى حميتك. ومن 100gm من السبانخ يمكن أن يحقق 0.53mg من الزنك.
2. الفاصوليا الحمراء :
الفاصوليا هي مصدر ممتاز للزنك، وخاصة بالنسبة للنباتيين الذين يفتقرون الزنك في نظامهم الغذائي. الفاصوليا تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، وتوفر لك الطاقة. وتحتوي على جرعة صحية من البروتين والألياف. من 100gm يمكن أن يحقق 2.79mg من الزنك.
3. بذور البطيخ:
بذور البطيخ هي مصدر ممتاز للزنك. تحتاج إلى تجفيفها او اكلها طرية . أنها تحتوي على جرعة صحية من الزنك وتحتوي أيضا على المغنيسيوم والبروتين وفيتامين (ب)، والدهون الصحية. ومن 100gm يمكن أن يحقق 10mg من الزنك.
4. بذور الكتان:
بذور الكتان تحتوي على كمية وفيرة من الألياف،و 3S أوميغا ، وجرعات صغيرة من الزنك. وطريقة اكلة او استخدامة رش بذور الكتان على السلطات والعصائر. ومن 100gm يمكن أن يحقق 5mg من الزنك.
5. الفول السوداني:
الفول السوداني وجبة خفيفة عظيمة من بين وجبات الطعام، ويمكن أن توفر لك الكثير من الزنك. يمكنك أن تأكل حفنة من الفول السوداني . إذا كنت لا تحب الفول السوداني يمكنك اكل زبدة الفول السوداني.ومن 100gm يمكن أن يحقق 3.27mg من الزنك.
6. سمك السلمون:
سمك السلمون هو واحد من أصح أنواع الأسماك ويحتوي على جرعة عالية من البروتين و أوميغا 3S . قد لا يكون الزنك فية بكمية كبيرة، ولكن يمكن أن تساعدك على إضافتة إلى الطعام اليومي الخاص بك .ومن خدمة يمكن أن يحقق 0.64mg من الزنك.
7. الشوكولاته الداكنة:
الشوكولاته الداكنة هي واحدة من أحلى المصادر الغذائية التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والزنك. أنها تحتوي على مجموعة من المواد المضادة للاكسدة من شوكولاتة الحليب العادي. ومن 100gm يمكن أن يحقق 9.6mg من الزنك.
8. الأرز البني:
الأرز البني فية مستويات من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم، وعدد أقل من الكربوهيدرات. وهو يحتوي على جرعة جيدة من الزنك أيضا. ومن 100gm يمكن أن يحقق 2.02mg من الزنك.
9. الحمص:
الحمص يحتوي على جرعة صحية من البروتين والألياف. وهو مصدر نباتي ممتاز ويحتوي على كميات جيدة من الزنك.ويحتوي على كميات جيدة من المعادن والفيتامينات ويحتوي على سعرات حرارية أقل. ومن 100gm يمكن أن يحقق 3.43mg من الزنك.
10. الجمبري:
يحتوي على جرعات صحية من الزنك. وفية بروتين عالي وكميات جيدة من المواد المضادة للاكسدة. والفواكه والخضار لها جرعات أكبر من المواد المضادة للاكسدة، ولكن الروبيان يحتوي على جرعة جيدة من مضادات الأكسدة التي تساعد على مكافحة الالتهابات. ومن 100gm يمكن أن يحقق 1.34mg من الزنك.
11. المحار:
تختلف جرعات الزنك الموجودة في المحار ، ولكن وجبة 100gm يمكن أن تلبي الزنك اليومية . جرام 100 يمكن ان توفر المزيد من كميات من الزنك. ومع ذلك، فإن الكمية الزائدة من الزنك يمكن أن يطرد من الجسم. ومن 100gm يمكن أن يحقق 16-182mg من الزنك.
12. الفاصوليا البيضاء :
الفاصوليا تحتوي على جرعات رائعه من الزنك. فهي منخفضة في السعرات الحرارية ويحتوي على حمض الفوليك، والحديد ، والألياف، والبروتين، والمغنيسيوم. ومن 100gm يمكن أن يحقق 2.83mg من الزنك.
13. صفار البيض:
صفار البيض مصدرا ممتازا للزنك. الجزء الأبيض من البيض لا يحتوي على الكثير من مستويات الزنك. لذا، إذا كنت تواجه نقص الزنك استخدم صفار البيض فقط . كما أنه يحتوي على فيتامين A، K، D، E، والكثير من المعادن، والدهون.ومن 100gm يمكن أن يحقق 4.93mg من الزنك.
14. سرطان البحر:
فية جرعة عالية من الزنك وسعرات حرارية أقل عندما يطبخ مع زبدة مصفاة. ومن 100gm يمكن أن يحقق 7.27mg من الزنك.
15. الثوم:
الثوم يحتوي على كميات جيدة من الزنك والعديد من الفوائد الصحية . ليست مصدرا كبيرا للزنك ولكن فية فوائد عظيمة ، ومن 100gm يمكن أن يحقق 1.16mg من الزنك.