تحدث نوبات الهلع فجأة دون أي سابق إنذار. ويمكن أن تستمر لبضع دقائق أو أكثر. ونادرا ما تستمر لأكثر من ساعة. أن الهجمات المتكررة قد تؤدي بشخص إلى تجنب بعض الأماكن التي كانو فيها أو المواقف التي مرو بها، في حين أنه ن النادر وجود علاقة بين الخوف والمكان.
جنبا إلى جنب مع هجمات القلق والخوف والذعر يمكن أن يكون لها أعراض جسدية مثل ألم في الصدر أو عدم الراحة، وضيق في التنفس، وسرعة التنفس، وسرعة ضربات القلب، والتعرق، ورجفة، ورتفاع حرارة الجسم أو برودته، والغثيان، وخدر أو وخز ، أو الشعور بالاختناق في الحلق .
بعض الناس أيضا وصفو شعوهم كما لو كنت تموت أو شعور غير واقعي. وقد يشعر الشخص بالتعب وتهالك بعد انحسار الذعر والخوف.
ولا يعرف بالضبط سبب نوبات الهلع. ومع ذلك، فإنه قد يكون عنصر وراثي وعوامل مثل الإجهاد المفرط يمكن أن يؤدي الى شن هجمات الخوف. وتشمل عوامل الخطر من سوء المعاملة في مرحلة الطفولة، أو أن تشهد حدث اليم، والحمل وفاة أحد أفراد أسرته أو اقاربك أو اصدقائك.
وللهجمات المتكررة والمتكررة من الذعر يجب على الشخص أن يذهب الي الطبيب. أذا تركت نوبات الهلع دون علاج يمكن أن تؤثر سلبا على العاطفية الخاصة بك وكذلك الصحة البدنية. وهناك أيضا بعض التقنيات البسيطة التي يمكن أن تساعد.
# طرق التعامل مع نوبات الهلع :
1. التنفس البطيء:
يمكنك وضع حد لهجمات الذعر قبل أن تبدأ من خلال التنفس البطيء. فعند دخول الكثير من الأوكسجين في الجسم، يكون لها تأثير مهدئ على العقل والجسم. ويمكن لتنفس البطيء والعميق أن يخفف الكثير من أعراض نوبة الهلع. وممارسة التنفس الهادئ يوميا يمكن أن يساعد في منع نوبات الهلع.
- الجلوس في وضع الاسترخاء ومحاولة ارخاء العضلات.
- تنفس بعمق عن طريق الأنف.
- بعد ذلك، الزفير ببطء عن طريق الفم.
- في نفس الوقت، التركيز على كلمة “هدوء”.
- كرر العملية حتى تشعر بالراحة والهدوء.
2. البابونج:
وجدت الدراسة التي نشرت في دورية علم الادوية النفسية السريرية أن البابونج يمكن أن يقلل من الأعراض الخفيفة الى المعتدلة من حالات اضطراب القلق العام. حيث يعتبر البابونج مصدر غني بالكالسيوم والمغنيسيوم، وهما اثنين من العناصر الغذائية الهامة التي تساعد على تخفيف حدة نوبات الهلع.
- إضافة ملعقتين من زهور البابونج المجفف إلى كوب من الماء الساخن. تغطية ووضعه على النار لمدة 10 دقائق. يصفاء، ويضاف اليه بعض العسل وشربه.
- يتم شرب كوبين من شاي البابونج يوميا لتعزيز الاسترخاء ومنع نوبات الهلع.
- بدلا من ذلك، يمكنك أن تأخذ مكملات البابونج (400 إلى 1600 ملليغرام). استشر طبيبك للالجرعة المناسبة.
3. النردين :
العلاج بهذه العشبة مفيدة لنوبات الهلع. التي بدورها تساعد على تهدئة الأعصاب. حيث وجدت الدراسة التي أجرتها جمعية بتهوفن الوطنية الي أن هذه النبته يمكن أن تساعد على التقليل من أعراض نوبات الهلع. بالاضافة الى ذلك، فهي تحفز النوم السريع.
- يتم نقع ملعقتين من جذور الناردين المفروم في الماء البارد لمدة ثمانية إلى 10 ساعة. يتم تصفية الماء ورشفة طوال اليوم.
- بدلا من ذلك أخد 400-900 ملليغرام من الناردين وشربها قبل بضع ساعات من الذهاب إلى السرير. يجب استشارة الطبيب للحصول على الجرعة المناسبة.
ملاحظة: لا تأخذ الناردين على أساس غير منتظم لأكثر من أربعة أسابيع. أيضا، يجب على الأمهات الحوامل والمرضعات تجنب هذه العشبة.
4. الجينسنغ:
الجينسنغ يمكن أن يستخدم أيضا لعلاج نوبات الهلع. وقد تبين أن الأشخاص الذين يتناولون الجينسنغ يمكنهم التعامل بشكل أفضل مع الظروف المعاكسة لأنه يساعد على الحد من شدة استجابة الجسم للإجهاد. بالإضافة إلى ذلك، يكون لها تأثير الاسترخاء على الأعصاب.
- يتم تنضيج خمس إلى ثماني شرائح رقيقة من نبات الجنسنغ في ثلاثة أكواب من الماء لمدة 15 دقائق على نار هادئة. ويصفى يتم إضافة القليل من العسل ويشرب منه وهو بارد. شرب 1-3 أكواب من شاي الجينسنغ يوميا حسب الحاجة.
- مكملات الجينسنغ يمكن أيضا أن تساعد في منع نوبات الهلع. استشر طبيبك للالجرعة المناسبة.
ملاحظة: تجنب الجينسنغ إذا كنت تأخذ أدوية ارتفاع ضغط الدم.
5. الحمام الساخن:
الحمام الساخن أو الاستحمام يمكن أن يساعد في توفير الإغاثة الفورية من الذعر. حيث أن الماء الساخن له تأثير الاسترخاء على الجسم، ويساعد على مكافحة الإجهاد ويعزز من النوم.
- في حوض مملوء بالماء الساخن، إضافة بضع قطرات من أي زيت أساسي من اختيارك مثل الخزامى، البابونج أو زيت الورد.
- أيضا إضافة بعض من زيت الجوجوبا.
- يتم المكوث في هذا الحمام للسترخاء لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
- اتبع هذا العلاج كلما كنت تعاني من نوبات الذعر.
6. التدليك:
التدليك يوميا يمكن أن يساعد على التقليل من شدة التوتر ونوبات الهلع. عملية التدليك يساعد على تهدئة الأعصاب والحفاظ على عقلك أكثر استرخاء .
عند التدليك استخدم زيت ذو رائحة حلوه (الزيوت الأساسية) لتشجيع الاسترخاء. يمكنك استخدام الزيوت مثل السمسم، زيت الزيتون أو زيت جوز الهند لهذا الغرض.
- قم بتسخين الزيت قليلاً.
- استخدام الزيت الحار لتدليك الكتفين والرقبة والظهر وأسفل قدميك.
- قم بتدليك جسمك يوميا أو حسب الحاجة.
7. الأسترخاء:
يمكن للأسترخاء مثل اليوغا والتأمل أن يساعدك على التعامل مع نوبات الهلع. هذا النوع من العلاجات يقوم برفع مستويات “أشعر أنني بحالة جيدة” والهرمونات مثل السيروتونين في الجسم. وهذا بدوره يساعد على تهدئه جسمك مع الأحداث المجهدة، وبالتالي منع نوبات الهلع. بالاضافة الى ذلك، هذه العلاجات هي مفيدة لصحتك العامة.
لجني فوائد اليوغا والتأمل، يجب أن نفعل ذلك على أساس منتظم وبالطريق الصحيح. طلب مساعدة من خبير اليوغا لمعرفة المواقف والأساليب الصحيحة.
8. الشاي الأخضر :
الشاي الأخضر هو جيد لعقلك وكذلك جسمك. هذه المشروب الصحي يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في علاج نوبات الهلع اللازمة.
وفقا لدراسه التي نشرت في عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن الشاي الأخضر قد يساعد على الحد من التوتروأيضا يساعد على تعزيز المزاج، وزيادة التركيز الذهني.
- إضافة ملعقتين من أوراق الشاي الأخضر إلى كوب من الماء الساخن.
- تغطية ووضعه على النار لمدة خمس دقائق.
- تصفى ويتم إضافة بعض عصير الليمون والعسل.
- شرب هذا الشاي مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.
9. زهرة العاطفة:
يعتقد العديد من الخبراء أن زهرة العاطفة هي فعالة جدا لعلاج نوبات الهلع. حيث أن هذه العشبة تحتوي على مركبات الفلافونويد مثل شريسين التي تساعد على زيادة كمية حمض الغاما في الدماغ. وهذا بدوره يساعد على انخفاض القلق فضلاعن انخفاض الإجهاد.
زهرة العاطفة متاحة في السوق على شكل أكياس شاي ، أو صبغة أو على شكل كبسولة. فمن المستحسن أن تأخذ هذه العشبة تحت إشراف أحد اخصائي الأعشاب.
ملاحظة: يجب أن لا تأخذ هذه العشبة بكثرة لأنها يمكن أن تؤدي أيضا إلى تعطيل الوظائف العقلية والحركية. أيضا، لا ينصح بهذه العشبة للنساء الحوامل والمرضعات.
10. ممارسة الرياضة:
قد أثبتت العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام علاج ممتاز لنوبات الهلع. في الواقع، الناس الذين يمارسون الرياضة بشكل منتظم لا يصابون بأعراض نوبات الهلع كأولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
التمارين تساعد على خفض هرمونات التوتر و زيادة الأحساس ب “أشعر أنني بحالة جيدة” وزيادة الهرمونات في جسمك . بالإضافة إلى ذلك التمارين تساعد جسمك لاستخدام الطاقة التي يمكن أن تساهم في دحر المشاعر.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، التمارين لمدة 30 دقيقة يوميا سيساعد على الحد من التوتر. حتى المشي (سريع كما يمكنك) يوميا يمكن أن يؤدي الغرض.
# نصائح إضافية :
- الحد من تناول الكحول، والكافيين والسكر والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة.
- النوم بشكل أفضل عن طريق اتباع روتين نوم صارم.
- الانضمام إلى مجموعة عند الخوف.
- استخدام أساليب إدارة الإجهاد إذا كانت تعاني من نوبات الهلع وتوتر المفرط.
- أخذ المزيد من الراحة. عن طريق الذهاب لقضاء عطلات نهاية الأسبوع قصيرة أو عطلة مع العائلة والأصدقاء.
- اقتناء الحيوانات الأليفة لتعطيك الشركة والحفاظ على نفسك مشغول.
- الحفاظ على دورية للمساعدة في التعامل مع مشاعرك والضغوطات المسار الذي يسبب نوبات الهلع لديك
- الخروج والتمتع بالطبيعة. يمكن أن تمشي من خلال الحدائق أن تساعدك على الشعور بشكل أفضل.
- كلما تشعر بقدوم نوبة ذعر حاول شرب كوب من الماء البارد للمساعدة على الاسترخاء.
- النظر في اتخاذ المكملات الغذائية مع فيتامين (ب) والمغنيسيوم والفيتامينات المضادة للأكسدة.