معظم الناس يختبرون التوتر من وقت لآخر، ويشير مصطلح “الإجهاد” إلى استجابة غير محددة من الجسم لأي طلب بالتغيير، وهذا هو علاج الإجهاد البدني والنفسي في المنزل الذي قد يفيد الجسم من بعض التوترات النفسية، أو علاج علاج الإجهاد العصبي والإرهاق واجهاد العضلات بالاعشاب وطبيعيا ومهما كان السبب.
أسباب الإجهاد
هناك العديد من الأشياء في الحياة يمكن أن تسبب الإجهاد، وخصوصا العمل والعلاقات والمشاكل المالية، كما تؤدي أحداث الحياة المؤلمة أيضا إلى الإجهاد.
أعراض الإجهاد
الآثار الصحية الشائعة بسبب الإجهاد تتمثل في الصداع، والتوتر العضلي وألم في الصدر، والتعب، وكثرة التبول واضطرابات المعدة وصعوبة النوم.
كما أن لديه تأثير مباشر على المزاج والسلوك، مما يؤدي إلى أعراض مثل القلق، والأرق، وعدم وجود الحافز، والتهيج والغضب الذي ليس له داعي، والحزن والاكتئاب والانسحاب الاجتماعي.
علاج الإجهاد البدني والنفسي
الإجهاد يمكن أن يكون حاد أو مزمن، فالكثير من التوتر قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، وأمراض القلب، والقلق، والاكتئاب، والعديد من المشاكل الأخرى ويمنع الشخص من التمتع بالحياة بشكل عام.
الإجهاد جزء لا مفر منه في الحياة، ولكن هناك العديد من الطرق السهلة بدون أدوية لعلاج الإجهاد للتعامل معه عن طريق الحفاظ على النظرة الإيجابية طبيعيا، والقيام ببعض تغييرات نمط الحياة، واتباع نظام غذائي صحي واستخدام بعض العلاجات المنزلية البسيطة.
التنفس البطيء والعميق
التنفس البطيء والعميق يمكن أن يساعدك على الاسترخاء في الوضع المجهد بالتنفس العميق، المزيد من الأوكسجين يدخل الجسم، والذي له تأثير مهدئ على العقل والجسم، في الواقع من 15 إلى 30 دقيقة من التنفس البطيء والعميق يوميا يمكن أن يساعد على منع الإجهاد كما يساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحا حتى تتمكن من التعامل مع الإجهاد بسهولة أكبر.
الطريقة،
- عندما تكون تحت الضغط، اجلس أو استلقي في مكان مريح هادئ.
- اغمض عينيك وخذ نفسا عميقا عن طريق الأنف حتى العد 5.
- احبس أنفاسك حتى العدد 5 ، ثم ازفر حتى العدد 5.
- كرر 5 أو 6 مرات أو حتى تهدأ وتشعر بالاسترخاء.
حمام الملح الإنجليزي
حمام الملح الإنجليزي علاج آخر مفيد وفعال لمساعدتك على الهدوء عندما تكون تحت الضغط التوتر يسبب انخفاض مستويات المغنسيوم في الجسم ويزيد من مستويات الأدرينالين.
حمام الملح الإنجليزي يحتوي على مستويات عالية من المغنيسيوم، والذي يساعد على زيادة رفع مزاج السيروتونين الكيميائي في الدماغ وهذا بدوره يساعد على تقليل التوتر، وتعزيز الاسترخاء وتخفيف القلق، والتهيج، والأرق وعدم انتظام ضربات القلب.
طريقة الاستخدام،
- اضف 1 كوب من الملح الإنجليزي وبضع قطرات من الزيت العطري حسب ذوقك لمياه الحمام الدافئ.
- حرك جيدا حتى تذوب حبيبات الملح في الماء.
- انتقع في هذه المياه المهدئة لمدة 20 دقيقة.
- يمكنك التمتع بهذا الحمام 2 أو 3 مرات في الأسبوع.
شاي البابونج
البابونج عشبه فعالة للحد من التوتر. طبيعتها المهدئة لها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي المركزي. كما أنها تساعد على استرخاء العضلات، وتخفيف القلق وتساعد على النوم بشكل أفضل.
طريقة الاستخدام،
- يمكنك شرب 4 أكواب من شاي البابونج يوميا لمحاربة الإجهاد. لصنع الشاي، أضف 2 ملعقة شاي من البابونج المجفف إلى كوب من الماء الساخن. ثم تغطيته لمدة 10 دقائق واضف العسل الخام حسب الذوق واشربه.
- يمكنك أيضا إضافة أزهار البابونج الطازجة أو بضع قطرات من البابونج إلى ماء الحمام الدافئ.
- كما يمكنك ان تتناول هذه العشبة على شكل ملحق لكن استشر طبيبك للجرعة المناسبة.
التدليك
يعمل تدليك الجسم على تفريغ الضغط بالنسبة للكثير وفقا للطب الصيني التقليدي، فإن التدليك يساعد على فتح قنوات الطاقة المسدودة للحد من التوتر ويحسن الصحة العامة.
- دلك بالزيت الحار القدمين واليدين والظهر والرأس فهو يساعد على استرخاء العضلات المتوترة، ويحسن الدورة الدموية ويحارب القلق.
- يمكنك اثناء التدليك استخدام السمسم، زيت الزيتون أو زيت جوز الهند.
- سخن أي نوع من الزيوت قليلا.
- استخدم الزيت الحار لتدليك الجبين والعنق والكتفين والظهر وأسفل قدميك.
- يمكنك أخذ حمام دافئ.
- دلك جسمك يوميا أو حسب الحاجة للحد من التوتر.
الاشواغاندا
الأشواغاندا، المعروف أيضا باسم نبات الجينسنغ الهندي، وهو عشب فعال للإجهاد حيث وجدت دراسة 2012 نشرت في المجلة الهندية للطب النفسي أن جذر الأشواغاندا فعال في الحد من التوتر والقلق عند البالغين عن طريق خفض مستويات الكورتيزول، هرمون الإجهاد كما أنه يحسن مقاومة الجسم للإجهاد وهذا بدوره يحسن الحياة.
وبالإضافة إلى ذلك، الاشواغاندا يقوي الجهاز العصبي، ويعزز الطاقة، ويحارب التعب ويساعد على النوم.
- هذه العشبة متوفرة للجميع في السوق على شكل جذور طازجة، مجففة، مسحوق أو شكل ملحق.
- الجرعة الموصى بها هي 1 إلى 2 غرام من الجذور الطازجة أو المجففة المغلية في 1 كوب من الحليب أو الماء، و تشرب 3 مرات يوميا، إذا كنت ستتناول الملحق، استشر طبيبك أولا.
ملاحظة، يجب على النساء الحوامل والأطفال الصغار أن لا يتناولون هذه العشبة.
الريحان المقدس
الريحان المقدس عشب أيورفيدا علاج آخر يعمل كعامل مضاد للإجهاد الطبيعي كونه عشب ادابتوغينيك، فهو يعزز استجابة الجسم الطبيعية للإجهاد البدني والعاطفي بالإضافة الى ذلك، يساعد وظائف الجسم للعمل بشكل صحيح أثناء أوقات الإجهاد.
وفقا لدراسة أجريت عام 2006 نشرت في مجلة إيثن فارماكولوجي، ان الريحان المقدس يحمي من التغييرات الناجمة عن الإجهاد المزمن ويساعد على ضبط النفس، من خلال التأثير المركزي.
طريقة الاستخدام،
- امضغ 10-12 ورقة من عشبة الريحان المقدس الطازج مرتين يوميا.
يمكنك أيضا شرب كوب من شاي الريحان للحد من التوتر، و لصنع الشاي، ضع 1 ملعقة كبيرة من أوراق الريحان الطازجة في كوب من الماء المغلي ثم تغطيته لمدة 5 دقائق واضف بعض العسل الخام واشرب الشاي ببطء.
الشاي الأخضر
يمكنك أيضا شرب كوب من الشاي الأخضر للتخلص من الإجهاد يحتوي الشاي الأخضر على إل-الثيانين، وهو من الأحماض الأمينية التي تعزز إنتاج موجات المخ ألفا، والتي بدورها تقلل من الإجهاد، وتشجع على الاسترخاء وتحسين التركيز واليقظة العقلية، وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الأحماض الأمينية تلعب دورا هاما في تطوير حمض الغاما، وهو ناقل عصبي يساعد على الاسترخاء.
- اضف 2 ملعقة شاي من أوراق الشاي الأخضر إلى كوب من الماء الساخن.
- تغطيته لمدة 5 دقائق.
- اضف بعض من عصير الليمون الطازج والعسل الخام.
- يمكنك شرب 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميا للحد من التوتر.
زهرة الآلام
علاج شعبي اخر فعال لإزالة الإجهاد هو زهرة الآلام. فهي تزيد من مستويات الجابا في الدماغ، مما يساعد على تقليل التوتر وكذلك نوبات القلق والذعر.
طريقة الاستخدام،
- اشرب كوب من شاي زهرة الآلام للحد من التوتر. لصنع الشاي، اضف 1 ملعقة كبيرة من العشب المجفف إلى 1 كوب من الماء الساخن ثم تغطيته حوالي 10 دقائق، قم بتصفيته وشربه وهو لا يزال دافئا.
- زهرة الآلام متوفرة على شكل مشروب سائل، صبغة وقرص، لكن دائماً استشر الطبيب قبل تناول أي مكملات لأنها قد تتفاعل مع بعض الأدوية.
ملاحظة، الأطفال الصغار والنساء الحوامل أو المرضعات يجب أن لا يتناولون هذه العشبة.
التمارين
يعمل التمرين كمفرغ كبير للضغط ، سواء كانت تمارين سويدية ، متوسطة الشدة أو تمارين مكثفة، فهو يساعد في تقليل هرمونات التوتر وزيادة هرمونات “الشعور بالصحة” في جسمك، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحسن المزاج، ويصرف الهموم اليومية.
- حاول توفير بعض الوقت للقيام ببعض التمارين عندما تكون تحت الضغط، يمكنك أن تمشي لمسافات قصيرة، تسبح، ترقص أو تلعب بعض الألعاب الرياضية.
- يمكنك أيضا ممارسة اليوغا لمكافحة الإجهاد، اليوغا يساعدك على التأمل، مما يساعدك على الهدوء لكل من عقلك وجسمك، كما أنه يحسن التركيز ويساعدك على البقاء مسترخيا وواضح بكل شيء تفعله.
فيتامينات ب
لمنع التوتر وتحسين المزاج، ابداء في تناول فيتامينات ب. ثمانية فيتامينات ب – B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 – والتي تساعد على تحسين سير عمل الدماغ والجهاز العصبي، وكذلك تساعد على الاسترخاء ومحاربة الإجهاد والتعب.
في الواقع، نقص فيتامين ب في الجسم يمكن أن يسبب التهيج والاكتئاب واللامبالاة، لذلك عندما تكون تحت الضغط، تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين “ب”.
- الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ب) تشمل الحبوب، والفاصوليا، والبازلاء، والفول السوداني، والسبانخ، واللفت، والعسل الأسود، الأفوكادو، البطاطا والموز والبقول والبيض ومنتجات الألبان.
- يمكنك أيضا أن تأخذ فيتامينات ب. ولكن استشر الطبيب أولا لمعرفة أي نوع من فيتامين (ب) يحتاجها جسمك.
نصائح إضافية
- حاول إبقاء امورك منظمة لتتمتع براحة البال والشعور بالسيطرة في حياتك.
- الحد من استخدامك الإنترنت والهاتف بحيث يمكنك قضاء المزيد من الوقت مع العائلة والأصدقاء.
- نال قسط كافي من النوم السليم. النوم هو المخفض الطبيعي للإجهاد.
- تمتع بالمشي لمدة 30 دقيقة، 5 مرات في الأسبوع.
- الحد من شرب الكحول، والكافيين والسكر.
- أكل الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة والبروتينات لتحسين حالتك المزاجية ومحاربة الإجهاد.
- تناول المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين “C” حيث فيتامين C يساعد على خفض مستويات هرمون التوتر الى معدلها الطبيعي.
- إذا كنت تدخن، اقلع عن التدخين.
- استمع إلى الموسيقى الهادئة عندما تكون تحت الضغط. الموسيقى قد تساعد على تهدئه العقل.
- الروائح أيضا تساعد على تخفيف الإجهاد من خلال تحسين المزاج، وتقليل القلق والمساعدة على التركيز.
- القيام ببعض الهوايات المساعدة على الهدوء مثل الحياكة، والعمل على الألغاز، والقراءة أو الغناء للمحافظة على حياة خالية من الإجهاد.