سنتكلم على اين يوجد فيتامين ب في الاطعمة والفواكة والخضروات بكثرة وماهي الاطعمة الغنية بفيتامين B حيث ان فيتامين (ب) هي مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لتنفيذ العديد من وظائف الجسم المختلفة، منها تعزيز نظام المناعة ، وزيادة مستويات الطاقة، والحفاظ على صحة الجلد والوقاية من فقر الدم وأمراض القلب والسكري ولتعزيز صحة الدماغ. وتشمل فيتامين (ب) المعروف أيضا باسم فيتامين ب المركب B1 (الثيامين)، B2 (ريبوفلافين)، B3 (النياسين)، B5 (حمض البانتوثينيك)، B6، B9 (حمض الفوليك) و B12. بعض الأطعمة عالية فيها فيتامين (ب)، في حين أن هناك أطعمة أخرى التي قد تحتوي على أكثر من فيتامين (ب). تتوفر فيها أنواع مختلفة من المواد الغذائية والفيتامينات. إذا كنت تأكل الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية، على الأرجح ستحصل على كل الفيتامينات B ضرورية للحصول على الطاقة، وصحة شعر الجلد والعينين والكبد والأداء الأمثل للدماغ.
# اطعمة يوجد فيها فيتامين b بأنواعة :
1. فيتامين B1 (الثيامين) :
ويمكن الحصول على الثيامين من مصادر حيوانية ونباتية. أفضل مصادر الغذاء من فيتامين B1 هي الخضار الورقية الخضراء، البازلاء الخضراء والعدس والمكسرات والقمح والجرثومية، والحبوب الكاملة المدعمة، والأسماك، ولحم الخنزير ولحم الخنزير . الجرعة اليومية الموصى بها لالثيامين هي 1.1 ملغ للرجال و 1.2 ملغم للنساء. فيتامين B1 وتسمى أيضا الثيامين، ويدعم التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي ينظم شهيتك. ويقوي جهاز المناعة، ويساعد الجسم على تحمل الإجهاد. نقص فيتامين B1 يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل مرض الزهايمر، وإعتام عدسة العين، البري بري، وأمراض القلب.
2. فيتامين B2 (ريبوفلافين) :
منتجات الألبان مثل الجبن. الزبادي الخ هي مصادر جيدة من فيتامين بي . الخضار الخضراء الداكنة ، والجزر واللوز والسمك والدجاج والسبانخ، والهليون والبيض والحبوب الكاملة تحتوي أيضا على كميات عالية من فيتامين بي.فيتامين B2 الريبوفلافين يساعد في إنتاج الطاقة ويبقي الخلايا في حالة جيدة. مطلوب الريبوفلافين أيضا لصحة الجلد.مطلوب الاستهلاك اليومي للرجال 1.3 ملغم للرجال و 1.1 للنساء. نقص فيتامين B2 يمكن أن يسبب التهاب الجلد، وتقرحات الفم والتهاب الحلق.
3. فيتامين B3 (النياسين) :
البيض والدجاج والديك الرومي وسمك السلمون، والتونة، والكرفس والبنجر هي أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين B3.البقوليات والفول السوداني والقمح الكامل والحبوب الكاملة تحتوي أيضا على هذا الفيتامين متفاوتة الكمية . فيتامين B3 يساعد في وظيفة الاعصاب ويعزز صحة القلب ويوفر الطاقة. نقص هذا الفيتامين يمكن أن يسبب التعب، والاكتئاب، والأرق، والتهاب الجلد والخرف. الجرعة الموصى بها للرجال في اليوم الواحد هو 16 ملليجرام والنساء 14 ملغ.
4. فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك) :
القرنبيط، والفطر، والأفوكادو، البيض، البطاطا الحلوة، والدجاج والديك الرومي والأسماك الزيتية على نسبة عالية من حمض البانتوثنيك. فيتامين B5 هو فيتامين للذوبان في الماء والتي يحتاجها الجسم لعملية الخلوية والصيانة الصحيحة من الدهون. ونادرا ما يحدث نقص في هذا الفيتامين كما انها وجدت في مجموعة واسعة من الأطعمة. عندما يحدث ذلك، فإنه يمكن أن تظهر أعراض مثل تقلصات العضلات، والتعب، والتهيج والخدر. الجرعة الموصى بها هي 10mg.
5. فيتامين B6 (البيريدوكسين) :
أفضل المصادر التي يمكن الحصول على فيتامين B6 والسبانخ والثوم والبطاطا والموز، والخضر الورقية والدواجن والأسماك والحبوب المدعمة. فيتامين ب 6 مهم لصحتنا لأنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم، ومطلوب أيضا من قبل الجسم لاستقلاب المواد الغذائية إلى طاقة. لدعم نمو خلايا الدم الحمراء، وينبغي أن تكون الجرعة اليومية 1.3 ملغ.
6. فيتامين B7 (البيوتين) :
فيتامين B7، المعروف أيضا باسم البيوتين، يوجد على نحو كاف في الفواكه والخضراوات مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط، البازلاء الخضراء، والبطاطا الحلوة، والأفوكادو، الموز، البطيخ، والجريب فروت والفراولة . مصادر أخرى جيدة من البيوتين هي الحبوب، والحبوب، والمكسرات، والعدس والخميرة واللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان . فمن الضروري أن تأخذ الكمية المطلوبة من فيتامين B7 كما يؤدي وظائف مهمة مثل تحويل الغذاء إلى جلوكوز الذي يستخدم من قبل الجسم لإنتاج الطاقة. كما أنه يساعد على إنتاج الأحماض الأمينية – لبنة بناء البروتين، وتحافظ على الشعر والجلد والأظافر صحية. الجرعة المطلوبة للنساء الحوامل والبالغين 30 ميكروغرام في اليوم الواحد.
7. فيتامين B9 (حمض الفوليك) :
الخضر الورقية مثل السبانخ، واللفت الأخضر والبقدونس والقرنبيط والبنجر، والخضر الخردل، والهليون، والخس والعدس ومصدر غذائي ممتاز لحمض الفوليك. جميع منتجات الحبوب مثل الأرز والخبز والمعكرونة أيضا بها حامض الفوليك. حمض الفوليك ضروري لصحة أفضل وأداء الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي للجسم البشري. حمض الفوليك ضروري خاصة بالنسبة للنساء الحوامل للنمو السليم والتنمية من الجنين ومنع العيوب الخلقية. نقص فيتامين B9 يمكن أن يؤدي إلى نزيف غير طبيعي، والتعب، وفقر الدم، وفقدان الشعر والإسهال. قانون التمييز العنصري لفيتامين B9 للرجال والنساء البالغين هي 400 ميكروغرام في اليوم الواحد.
8. فيتامين B12 (كوبالامين) :
المصادر الطبيعية الرئيسية من فيتامين B12 هي الأغذية الحيوانية مثل الكبد والدجاج والديك الرومي والسمك ولحم البقر والمحار الخ . العديد من المنتجات الغذائية مثل الحبوب والصويا فيها فيتامين B12 كذلك. فيتامين B12 يعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء، يساعد في الدورة الدموية ويدعم الجهاز العصبي. الجرعة اليومية الموصى بها للرجال والنساء هي 2.4 ميكروجرام. ولكن يمكن أن تختلف من شخص لآخر اعتمادا على القضايا الصحية الشخصية.
# معلومات إضافية :
- تستهلك هذه الأطعمة لتساعدك على الحصول على ما يكفي من فيتامين B، وهو أمر ضروري لصحة جيدة.