ما هو برنامج التنحيف الخاصّ بك؟
اكتبي قائمة بكلّ مجموعات الأغذية (اللحوم، الأسماك، البيض، النشويات، الحبوب، الخضار، الجبن، منتجات الألبان) من دون استثناء. وفقاً لإحدى الدراسات، إنّ فكرة البدء بالريجيم وحدها قد تسبّب نوبات جوع كبيرة.
استخدمي الوقت الكافي للجلوس إلى المائدة، وتعديل سلوكك الغذائي. واستريحي في منتصف الأكل.
امضغي الطعام جيّداً وقلّبيه داخل فمك من الوراء إلى الأمام، لكي ينهرس جيّداً تحت الأضراس.
إطهي الأرزّ والمعكرونة والحبوب بحيث لا تكون طريّة جدّاً، لكي تستغرق وقتاً أطول لمضغها، ولأنّ مؤشّرها الغلاسيمي يكون أقلّ ارتفاعاً في هذه الحالة.
ما هو هرمك الغذائي؟
البروتينات
البروتينات ذات النوعيّة الجيّدة ضروريّة لتأمين اكتفاء الكتلة العضليّة، ولا يقلّ معدّل استهلاكها كثيراً في فترة الحمية.
الجرعة المناسبة:غرام لكلّ كيلوغرام من الوزن، كلّ 24 ساعة.
إذا كان وزنك 68 كلغ، عليك تناول 68 غ من البروتينيات كلّ يوم، علماً أنّ 120 غ من اللحوم أو 150 غ من الأسماك توفّر 25 غ من البروتينات.
الخضار
الخضار المطبوخة والنيئة تبقى أفضل الأطعمة في السلوك الغذائيّ الصحّي. فعند تناولها، نكون جالسين عموماً، كما أنّ قالبها القاسي يجبرنا على مضغها جيّداً. وهي ممتازة للهضم وغنيّة بالماء وفقيرة بالسعرات الحراريّة.
الجرعة المناسبة: حصّة واحدة من الخضروات (وفقاً للشهيّة)، مع حبّة فاكهة واحدة في كلّ وجبة.
النشويّات والبقوليّات
تناولي منها نسبة قليلة وتوقّفي عن التفكير بأنّها تسبّب البدانة، فهي تضمن الإحساس بالشبع، وتصرف الطاقة وتجنّبك الشعور بالرغبة في تناول الطعام بين الوجبات. في المقابل، ما عليك مراقبته جيّداً هو طريقة التحضير (مع أقلّ كمّية ممكنة من المواد الدهنيّة).
الجرعة المناسبة: 6 ملاعق كبيرة من النشويات المطبوخة، ظهراً أو مساءً.
الفواكه والتوابل
تناولي الفواكه لأنّها غنيّة بالفيتامينات وتتطلّب جهداً لمضغها، كذلك لِما تحتويه من مضادّات للأكسدة. أمّا التوابل، فاستهلكيها لفوائدها الصحّية وللنكهة التي تضفيها على الأطعمة.
