قبل الوجبة بنصف ساعة، تناول حصتين من الفاكهة وكوب من الماء: وتعادل الحصة الواحدة من الفاكهة تفاحة صغيرة أوموزة صغيرة أوبرتقالة صغيرة أو3 تمرات أو 4 حبات مشمش أوكوب من مكعبات الشمام أو 12 كرزة أو حبتين تين حجم وسط أو حبة خوخ أو ¾ كوب أناناس طازج أوكوب وربع من مكعبات البطيخ.
اشرب كوب آخر من الماء قبل الوجبة بربع ساعة: وتعمل أول خطوتين على عدم الشعور الكبير بالجوع وقت الوجبة، وبالتالي التقليل من كمية الطعام المتناولة.
ابدأ وجبتك بتناول طبق كبير من سلطة الخضار: تعمل هذه الخطوة على ضمان تناول كمية مناسبة من الخضار الطازجة، والتي تعتبر جزءا أساسيا من الحمية الصحية، كما تضمن تقليل كمية الطعام المتناولة من الوجبة الرئيسية والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية.
استعمل أطباق أصغر من المعتاد للوجبة الرئيسية: أثبتت الدراسات أن تغيير سلوكيات تناول الطعام له الأثر الجل على الحمية الغذائية، ومن السلوكيات الهامة التي يجب تبنيها والتي أثبتت فعاليتها في التقليل من كمية الطعام المتناولة استعمال أطباق صغيرة الحجم.
اسكب كمية أقل مما تعتقد بأنك قادر على الأكل: تتبع هذه الخطوة لسابقتها، حيث تؤكد على تقديم حصة أصغر من الطعام، فقد أثبتت الدراسات أن كمية الطعام المقدمة تنعكس على كمية الطعام المتناولة.
تناول طعامك ببطء وامضغ جيداً: يحتاج جسم الإنسان لفترة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة بعد البدء بتناول الطعام حتى يبدأ الجهاز الهضمي بإرسال إشارات الشعور بالشبع للدماغ والتي تأمر الإنسان بالتوقف عن الأكل، لذلك فإن التناول السريع للطعام قد يؤدي بالشخص لتناول كميات أكبر من حاجته وبالتالي تراكم للدهون وزيادة في الوزن، لذلك يجب تغيير هذه العادة ويجب الاستمتاع بالأكل على المائدة مع العائلة أو الرفقاء حيث يعتبر التوقف عن الأكل للحديث قليلا واستعمال ملاعق أصغر أو استبدال ملعقة الطعام بالشوكة والمضغ الجيدهي بعض الطرق الفعالة في إبطاء عملية الأكل والشعور بالشبع بكميات أقل.
