أولا: وجبة الإفطار
شريحتان من التوست الاسمر.
3 ملاعق كبيرة جبنة بيضاء قليلة الدسم (كوتج) أو قريش.
وبيضة مسلوقة + كوب حليب.
ملعقة عسل نحل.
كما يمكن ان تتناولي ما تريدينه مع الخضار (طماطم جزر- خيار- خس) أو خضار مسلوق سوتيه.
أو
كوب حليب مع 4 ملاعق من الشوفان.
قطعة جبن أبيض قريش+ شريحة توست أسمر.
حفنة من المكسرات (جوز- لوز- زبيب).
ملعقة عسل نحل.
خس- طماطم خيار.
ثانيا: وجبة الغداء
يمكنك إختيار إحدى الوجبات التالية، حتى لاتملي نظام الريجيم
وجبات الغداء المقترحة:
- كوب معكرونة بصلصة الطماطم، مع صدر دجاج مسلوق مع طبق سلطة.
- نصف كوب من الأرز مع لحم بالكاري، وطبق خضار سوتيه (جزر فاصوليا خضراء- بروكولي- كوسة- شرائح بصل) وطبق سلطة.
- نصف كوب من الارز مع قطعة دجاج مشوي وطبق خضار سوتيه وطبق سلطة.
- كوب معكرونة مع كرات اللحم مع خضار سوتيه طبق سلطة.
-(شطيرة) أو ساندويتش مكون من شريحتي توست اسمر، مع شريحة ديك رومي او صدر دجاج، مع شرائح طماطم وبصل وخس.
- نصف كوب من الارز مع صدر دجاج مشوي و7 ملاعق فاصوليا بيضاء مع طبق سلطة.
ثالثا: وجبة العشاء
وجبات العشاء المقترحة
يمكن ان تتناولي أي من الوجبات التالية على العشاء:
- ربع رغيف خبز عربي (بالنخالة) مع قطعة جبنة قليلة الدسم وكوب حليب خالي الدسم.
- ثمرتان من الفواكه مع كوب حليب خالي الدسم.
- ربع رغيف خبز عربي مع نصف علبة تونه+ ماء مع كوب عصير برتقال.
- ربع رغيف خبز عربي مع بيضة مسلوقة، وكوب حليب خالي الدسم.
- طبق سلطة مع حبّة فواكه وعلبة روب (زبادي) كبيرة.
- ربع رغيف بلدي مع 4 ملاعق كبيرة فول مدمس، وطبق سلطة.
السناك:
إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات، يمكن ان تتناولي الوجبات الخفيفة التالية: ثمرة فاكهة، علبة روب (زبادي)، 8 حبّات لوز نيئة، حبّة جزر- 2 حبة طماطم- 2 حبة خيار- شرب كوب من العصائر الطبيعية غير المحلاة.
ملاحظات
-إحرصي على تناول العناصر الغذائية، وفق الهرم الغذائي الموصى به للأم الحامل (بروتين من لحم دجاج رومي - سمك لحم بقر] حليب نشويات فاكهة خضروات).
- الخضروات والألياف تمنع الإمساك.
- شرب الماء هام جدا للجسم لتخليصه من السموم، وتحسين عملية الهضم.
- قللي من استهلاك الملح في الطعام.
-لا تُكثري من تناول الشاي والقهوة لأنها تحتوي على الكافيين (يكفي كوب أو اثنين من الشاي).
-يمكنك اعتماد 2 ملعقة نُخالة (ردة) مع كوب ماء يوميا للتخلص من الإمساك.
-يمكن وضع النخالة على كوب من الروب (الزبادي) لسهولة تناولها.
-الرضاعة الطبيعية تحرق السعرات الحرارية.
