-الإفطار:
-1/2 قطعة خبز عربي ويفضل الخبز الأسمر, أو قطعتا توست ويفضل التوست الأسمر.
-1/4 كوب حمص أو فول مسلوق مع ملعقة صغيرة صغيرة زيت زيتون.
-3/4 كوب كورن فليكس.
- الخضار:
-1حبة كبيرة طماطم.
-1حبة خيار.
-1/2 كوب عصير.
- البروتين:
-1/4 كوب جبن قريش.
-3 بيضات ويفضل البيض المسلوق ومن دون صفار.
- الحليب:
-1 كوب حليب منزوع الدسم يمكن تناوله مع الشاي.
-1 كوب لبن زبادي متوسط قليل الدسم.
-2 ملعقة صغيرة لبنة قليلة الدسم.
-الغذاء:
-النشويات:
-1 كوب من الأرز أو الجريش.
-1 حبة متوسطة من البطاطس المشوية.
-1/2 كوب من البطاطس المهروسة دون إضافة المايونيز أو الزبد.
-1/2 رغيف خبز ويفضل الخبز الأسمر.
-1 كوب معكرونة مسلوقة.
-1/2 كوب من البقوليات عدس أو فاصوليا.
-البروتين:
-12 جرام من لحم الضأن أو البقر أو العجل من دون دهن (أي بحجم كف اليد)
-120 جرام من لحم الدجاج وفضل الصدر من دون الجلد.
-120 جرام من السمك يطبخ بدون دهن على أن يكون 3 مرات في الإسبوع
- نصف كوب جبن قريش ويفضل أن يكون قليل الدسم
- الخضراوات:
ينصح بالإكثار من تناول الخضار الخضراء داكنة اللون.
-الفواكه:
-1 حبة كبيرة من التفاح او البرتقال أو الكمثرى.
-1/2 حبة من الموز أو المنجا أو الجريب فروت.
-1 كوب وربع من الفراولة أو الأناناس.
-10 حبات عنب.
-1 قطعة بحجم كف اليد من البطيخ أو الشمام .
-العشاء:
- 1 ملعقة واحدة كبيرة جبن قريش قليلة الدسم.
- 1كوب سلطة فواكه أو سلطة خضراء.
- 1/4 قطعة خبز عربي.
