- تناولي حصّتك الكاملة من البروتينات، مع تنويع المصادر قدر الإمكان: ثمار البحر والأسماك على أنواعها، بما فيها الأسماك الدهنية، مثل الماكريل أو السلمون، الغنيّة بالأحماض الدهنية أوميغا
3. اختاري اللحوم الخالية من الشحم، مثل الدجاج والعجل والبيض. تناولي البروتين، إنّما ليس بكمّيات كبيرة، حتّى لا تتجاوزي مرحلة الرغبة في تناول السكّر. وهي، خلافاً للسكّر، لا تتحوّل إلى دهون إذا لم يتمّ استخدامها بسرعة. - تناولي الخضروات الخضراء قدر الإمكان، سواء كانت نيْئة أو مطبوخة على البخار، وفي الشوربة، أو بتقليبها قليلاً في المقلاة الآسيوية Wok. اختاري الخضروات التي تحتوي على أكبر كمّية من الألياف، وأقلّ كمّية من السعرات الحراريّة: الملفوف الأخضر، الفاصوليا الخضراء، البروكّلي، الخيار، الطماطم، الأرضي شوكي. - لتناول حصّتك من النشويات، احسبي الحصّة بالملاعق الكبيرة:4 إلى 5 ملاعق كبيرة من النشويات المطبوخة. اختاري تلك ذات المؤشّر الغلاسيمي المنخفض. تناولي مثلاً العدس، البازلاء، الفول، الحمّص، الكينوا والأرزّ الكامل. يمكن استبدال هذه الحصّة بالخبز الأسمر أو خبز الجاودار، ولكنْ ليس بالخبز الفرنسي أو البطاطس أو الأرزّ الأبيض، فهي ذات مؤشّرات غلاسيمية عالية. تجنّبي تناول الخبز في المساء. - يجب اختيار منتجات الألبان الطبيعية: اللبن الزبادي الطبيعي التقليدي (بالحليب شبه الكريمي)، الجبن الأبيض ذات المؤشّر الغلاسيمي 20%، الجبن الخفيف المذاب. لا تتناولي اللبن الزبادي بالفواكه، لأنّه يحتوي على سكّر يرفع مستوى السكّر في الدم. - استبدلي حصّتك من الحلوى بصحن صغير من الفواكه الغنيّة بمضادّات الأكسدة: الفواكه الحمراء، التوت البرّي، الكيوي، الرمّان، توت العليق، الفواكه البرتقالية اللون (المشمش، الشمّام...). - بالنسبة لاستهلاك الدهون، يكفي تناول ملعقة كبيرة إلى ملعقتين من زيت الزيتون أو الجوز في الوجبة الواحدة.
