قبل ممارسة التمارين الرياضية:
عدم تناول الأطعمة مباشرة قبل التمرين لتجنب حدوث أي تلبك معوي وإعطاء فرصة للعضلات للقيام بعملها. لذلك يجب تناول الطعام قبل ساعة إلى ثلاث ساعات من ممارسة التمارين الرياضية.
من الأمثلة على الأطعمة التي يمكن تناولها:
كوب من اللبن مع الفواكه.
كوب من الشوفان مع حليب خالي الدسم وحبة فواكه.
كمشة من المكسرات والزبيب.
حيث تحتوي هذه الأطعمة على نسبة معتدلة من البروتين لبناء العضلات بالاضافة للكربوهيدرات كمصدر وقود للعضلات.
بعد ممارسة التمارين الرياضية:
يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة 3:1 (ثلاث حصص من الكربوهيدرات مقابل حصة واحدة من البروتين) خلال 15-20 دقيقة فور الانتهاء من التمارين الرياضية وعدم الإنتظار لمدة ساعتين بعد الرياضة كما هو شائع وذلك لأنها تساعد على إعادة بناء العضلات المتعبة.
من الأمثلة على الأطعمة التي يمكن تناولها:
كوب حليب قليل الدسم مع الفواكه.
كوب حليب مع كاكاو وملعقة صغيرة سكر.
ساندوش قمح مع شرائح الديك الرومي وخضار.
كوب لبن مع فواكه.
يفضل تناول الأغذية السائلة كونها تساعد على تزويد الجسم بالسوائل بشكل سريع.
يمكن تناول الوجبة الرئيسية المعتادة بعد 3-4 ساعات من ممارسة الرياضة.
