لا تجعل جو الشتاء يمنعك من ممارسة النشاط البدني والحفاظ على لياقتك البدنية. جرب النصائح التالية لمساعدتك على البقاء امنا ومتحفزا عندما تمارس الجري في طقس بارد:
ممارسة الجري في الشتاء
ارتد ملابس مناسبة للبرد
وفقا لما تقوله جاكي نيوتن مدربة القدرة على التحمل وعداءة سابقة في المارثون الدولي والمحررة الالكترونية لرنبريتان: ان الشيء الاهم هو ارتداء الملابس بحكمة من خلال ارتداء عدة الطبقات
يمكن ان تكون الطبقة الاساسية لباسا خفيفا، مصنوع مثاليا من نسيج صناعي للجري. يتشرب القطن العرق، لذا فانه يظل مبللا تقول جاكي. سيبعد اللباس الصناعي العرق، ليبقيك جافا، انه ليس مكلفا
ستعتمد الطبقة الثانية على الجو. فيمكن ان تكون من الصوف الخفيف او معطف مضاد للماء، اذا كان الجو عاصفا او ممطرا. اذا شعرت بالحر بشدة، يمكنك خلعه وربطه حول خصرك.
سيبقي بنطال ضيق او بنطال ضيق للجري تحت سروال او بعض بنطال بدلة رياضية ساقيك دافئتان. كما ان ارتداء زوجا من القفازات وقبعة وعقال صوفي هي فكرة جيدة في الطقس البارد لتمنع تسرب الحرارة من راسك ويديك.
من المهم ان ترتدي ملابس ليست ثقيلة جدا تقول جاكي. اذا كانت ملابسك تثقلك، سيكون الجري امرا صعبا. سينقطع نفسك سريعا، وهذا حقا يشكل عائقا لمبتدئ
9 طرق للبدء بحب الجري السريع!
ابق امنا كن مرئيا
عندما تذهب للجري قبل العمل او بعده في الشتاء، فمن المحتمل انك ستجري في الظلام.
عندما تجري بعد ان يحل الظلام، من الجيد ان تكون مرئيا للاخرين، خاصة راكبي الدراجات النارية. يجب ان تكون ملابسك عاكسة او ذات لون زاه او فاتح، كالابيض او الاصفر الفاقع. لا ترتدي ملابس داكنة فقد لا يتمكن السائقون من رؤيتك.
اغلب ماركات ملابس الجري تصنع ملابسا تتميز باحتوائها على الشرائط العاكسة.
كما انه يمكنك ارتداء صدرية فلورية فوق ملابس الجري، وهي ممتازة للجري بعد هبوط الظلام. يمكنك شراء واحدة باقل من 10 جنيهات استرلينية تقول جاكي. انني احتفظ بخاصتي معلقة على الدرابزين بجانب الباب الامامي لاتذكر ارتدائها عندما اخرج
التزم بالاماكن جيدة الانارة وتجنب الجري في اي مكان لا تشعر فيه بالامان التام.
اذا كان الطقس سيئا للغاية والرصيف مغطى بالجليد، فالافضل الا تجري في الخارج مطلقا. حتى افضل العدائين لا يجرون بالخارج اذا كانت الاحوال الجوية سيئة جدا تقول جاكي. اذا كان بامكانك الوصول الى صالة الالعاب الرياضية، يمكنك الجري على الة المشي او القيام بنشاط اخر، كالسباحة او جلسة على دراجة للتمارين.
قم بالاحماء والتهدئة
الاحماء جيدا امر ضروري لتجنب الاصابة، الا انه شديد الاهمية في الشتاء، حيث يستغرق جسمك المزيد من الوقت ليسخن.
ابدا ببطء ببعض الجري الخفيف او حتى المشي. كان احد الرياضيين الكبار الذي كنت اتمرن معه دائما ما يبدا بالمشي تقول جاكي. علام العجلة؟ هكذا كان يقول
زد سرعتك تدريجيا حتى تصل الى السرعة التي ستحافظ عليها لمعظم الجري، وذلك بعد ما يقارب العشر دقائق.
لا تتوقف بعد الاحماء للتمدد تقول جاكي. سيبرد جسمك ثانية وستكون قد اضعت الوقت الذي امضيته في الاحماء. اذا اردت التمدد قبل البدء في الجري، يمكنك المشي قليلا او القفز بركبتيك عاليا.
لتهدئ جسمك، استمر في الجري بسرعة خفيفة، او سر لخمس او عشر دقائق. فهذا سيساعد جسمك على التعافي بعد الجري. لكن لا تتوقف للتمدد بالخارج والا ستبرد بشدة. قم ببعض تمارين التمدد بالدخل بدلا من ذلك.
اذا كنت مصابا بالزكام
يشيع الزكام في الشتاء، لكنك لست مضطرا للتوقف عن الجري بالضرورة اذا كنت تشعر على ما يرام. وفقا لقول الطبيب كيث هوبكروفت، احد الاطباء من باسيلدون في اكسيس، استخدم الحس المنطقي واستمع لجسمك.
اذا لم تكن اعراض المرض شديدة عليك وكنت تشعر بانك بخير عموما، حينها يمكنك الجري. اذا كنت تشعر انك لست على ما يرام تماما، فالافضل الا تذهب
على الرغم من ذلك، فمن المهم ان لا تجري اذا كنت مصابا بالحمى. تكون الحمى عندما ترتفع درجة حرارة جسمك الى 38 درجة مئوية (100.4 فهرنهايت) او اكثر، ونادرا ما يكون ذلك من اعراض الزكام. اذا جريت مصابا بالحمى يقول الطبيب هوبكروفت، ستسوء حالتك. في بعض الحالات النادرة، يؤدي الجري عند الاصابة بالحمى الى الاصابة بفيروس يؤثر على القلب، مما قد يكون خطيرا
اذا كنت تعاني الربو، توخ مزيدا من الحذر عند الجري في الشتاء، حيث يمكن ان يحفز البرد الاعراض. يوصي الطبيب هوبكروفت باستخدام جهاز الاستنشاق قبل الجري واخده معك عند ذهابك للجري.
البقاء متحفزا
افضل نصائح جاكي للبقاء متحفزا عندما يكون الطقس باردا هي ان تجري بصحبة احدهم. تقول هذه هي افضل طريقة لتتاكد انك ستخرج لانك لن ترغب في خذلانهم كما يمكنك الانضمام لناد محلي للجري او مجموعة.
احد افضل الطرق لتجنب الشعور بالملل هي تنويع مسارك. حتى جري نفس االمسار بالاتجاه المعاكس سيضفي تنوعا على الجري.
كما ان تحديد هدف واقعي ومحاولة الوصول اليه هو احد المحفزات الجيدة. ان مدرب خطة 5 كم مثالي للمبتدئين. يمكنك ادخال نفسك في سباق 5 كم في مدة 12 اسبوعا على سبيل المثال او ان تهدف الى الجري دون توقف لعشرين دقيقة.
وفقا لما تقوله جاكي فالجروج من الباب الامامي هو اصعب ما في الجري في الشتاء. بمجرد ان تبدا، يصبح الامر سهلا. وفكر فقط في حجم الرضا الذي ستشعر به عند انتهائك من الجري.
حافظ على صحتك وقت تغير الفصول
يجد الكثيرون ممارسة التمارين وتناول الغذاء الصحي امرا اسهل في فصل الصيف. راجع كيف تحافظ على التحفيز العالي عندما يكون الطقس باردا ورماديا بالخارج.
