زيت السمك:
يحتوي زيت السمك على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية أوأوميجا 3 التي تعمل على تدعيم عملية بناء العضلات.
اللوز:
هل تعلم أن أكل حبتين من اللوز يوميا يعزز من بناء عضلات جسم قوي البنيان؟، حيث يحتوي اللوز على نسبة عالية من فيتامين هـ الذي يمتصه الجسم بشكل سريع مما يحفز حماية خلايا الجسم وأنسجته من التعرض للأكسدة وبالتالي تظل العضلات محتفظة بقوتها، إلى جانب حماية خلايا المخ من التلف.
البيض:
تكاد لا تخلو أي حمية غذائية من البيض وذلك لأن البيض من أهم المصادر التي تمد الجسم بالبروتين ولاحتوائه على كمية هائلة من العناصر الغذائية المهمة ، دون إكساب الجسم سعرات حرارية كبيرة حيث يحتوي على تسعة أنواع من الأحماض الأمينية وعدد كبير من الفيتامينات مثل أ، د، هـ، ب12 والحديد.
ومن أهم فوائد البيض
يكفل بناء عضلات الجسم بشكل سليم .
يقي من تكون المياه البيضاء على العين.
يمنع بشكل قاطع تلف وضمور الأنسجة.
ينشط وظائف المخ.
القهوة:
على الرغم من تناول عدة دراسات علمية تأثير الكافيين على الأداء العام للجسم، والتي أشارت إلى أن تناول الكافيين بشكل مبالغ فيه يعمل على إضعاف الجسم تدريجيا.
جاءت أيضا الدراسات لتثبت أن تناول كوب إلى كوبين من القهوة يوميا، يضمن سلامة بناء عضلات الجسم،
وبالتالي ينصح لاعبي رفع الأثقال بتناول كوب واحد من القهوة قبل التمرين، للمساعدة على دفع الثقل لأعلى مع إمكانية تكرار ذلك التمرين عدة مرات إضافية.
ًولكن في حالة إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم، فلا تبالغ في تناول القهوة حيث تعمل زيادة نسبة الكافيين على صعوبة ممارسة التمارين الرياضية وحتى القيام بأعمالك اليومية.
الزبادي:
إذا كان الحصول على عضلات قوية هو هدفك، فتناول كوب زبادي يومياً، فالزبادي من الأطعمة التي تكسب الجسم مزيجاً من البروتين والكربوهيدرات، اللذان يساهمان بشكل أسرع في نمو العضلات.
كما تشير بعض الدراسات إلى أن كوب الزبادي يحتوي على دهون من نوع خاص، حيث تعمل بشكل سحري على تقليل نسبة الدهون الموجودة في الجسم، مما يجعل الزبادي مناسب لأي حمية غذائية.
اللحم البقري:
تناول شريحة واحدة من اللحم البقري، تكسب الجسم طاقة بروتينية كبيرة، فاللحم أهم مصدر للبروتين لما يحتويه من حديد وزنك يعملان على تكوين كرات الدم وحماية أنسجة الجسم من التلف أو الضمور,فقد أثبتت الدراسات العلمية أن الكمية المناسبة التي يحتاجها أي جسم من اللحم.
تتراوح بين( 100 إلى 200 جرام)، لذلك ينصح بعدم الإكثار من تناول قطع اللحم لما قد تسببه من أمراض خطيرة مثل انسداد الشريانات.
احرص على تناول اللحم منزوع الدهن، على أن يكون مشويا أو مسلوقا، وابتعد تماما عن اللحم المقلي، فعملية القلي في الزيت تزيد الدهون الضارة التي تعتبر السبب المباشر لزيادة الكوليسترول المسبب لجلطات القلب.
زيت الزيتون:
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون يوميا على وجبات الطعام المختلفة، تجنبك التعرض لضعف العضلات مع إكساب الطعام مذاقا رائعا، وذلك لأن زيت الزيتون يتكون من دهون أحادية غير مشبعة مع فيتامين هـ الذي يحارب ما يعرف بتشقق الأنسجة وضعفها.
كما يقلل زيت الزيتون من احتمالات الإصابة بالأزمات القلبية وسرطان الدم وهشاشة العظام, احرص على اختيار أجود أنواع الزيت عند شرائه، كي تضمن تركيزاً أعلى من فيتامين هـ.
الماء:
إن أردت الحصول على العضلات القوية فعليك إذن شرب من خمسة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميا، حيث اثبتت الدراسات السويسرية أن شرب الماء بكثرة يساعد بشكل تلقائي على كسر الدهون المتراكمة في الجسم، في حين أن فقد الجسم للماء الذي يحتاجه يعد من أكبر العوامل المؤدية لضعف العضلات.
