الإفطار: نصف رغيف خبز أسمر + 2 ملعقة طعام اللبنة أو شريحتين جبنة صفراء خالية الدسم أو شريحتين لحم ديك رومي + خضروات كالخيار والخس + حبة موز.
وجبة خفيفة صباحية: كوب من الحليب الخالي الدسم ( يمكنك اضافة ملعقة قهوة) + 3 حبات من التمر.
الغداء: صدر الدجاج مشوي أو سمكة متوسطة الحجم مشوية أو شريحة لحم مشوية أو 2 بيض مسلوق + طبق سلطة مع ملعقة صغيرة زيت زيتون وليمون + طبق خضار سوتيه.
وجبة خفيفة مسائية: كوب من اللبن أو من الحليب الخالي الدسم + حبة فاكهة
العشاء: بيضة مسلوقة أو علبة تونا بالماء أو جبن خالية الدسم أو سلطة زبادي بالخيار + خضراوات
ملاحظة
شرب 2 لتر ماء يومياً
شرب الشاي الاخضر يومياً
ترك من 3 الى 4 ساعات بين الوجبات
ممارسة الرياضة مثل المشي 5 مرات في الأسبوع على الأقل
