التمرين الأول:
يعمل التمرين التالي على تقوية عضلة الألوية الصغرى التي تقع أسفل عضلة الألوية الوسطى، وتعمل عملها في تحريك الفخذ للخارج ودورانها وسطيا.
إستلقي على الأرض واستندي على جانبك على كوعك. مدّي القدم العالية وارفعيها في الهواء ثم حرّكيها نزولاً وصعوداً مرات عدة قبل تبديل الوضعية للقدم الثانية.
التمرين الثاني:
يعمل التمرين التالي على تقوية عضلات فوق الشوكة للحدّ من أي أوجاع وتمزق عضلي في الكتف.
إحملي الأوزان في كل يد وقفي بشكل مستقيم، اثني الكوعين قليلاً وارفعي الذراع من الجنب بإتجاه الكتف، حافظي على الذراعين مرفوعتين وحركيهما صوب الأعلى، ومن ثم اخفضيهما لتعودي لوضعية البدء.
التمرين الثالث:
يعمل التمرين التالي على شدّ العضلات المقربة والوقاية من مشكلات المفاصل والعضلات في منطقة الفخذين والحوض وعلاجها.
إستلقي بشكلٍ جانبي على الأرض، ضعي الطابة الرياضية الكبيرة بين قدميك، ثم ارفعي قدميك عالياً في الهواء واخفضيهما مجدداً صوب الأرض وعاودي تكرار الحركة عبر استعمال مؤخرتك وأردافك فقط للتحرك.
التمرين الرابع:
يعمل التمرين التالي على تقوية العضلة شبه المنحرفة التي تقع خلف الجزء الخلفي السفلي من الرقبة و الجزء الخلفي العلوي من الظهر.
قفي بشكلٍ جانبي واخفضي رأسك صوب الأرض وارجعي مؤخرتك الى الخلف. إحملي الأوزان بين يديك ومدّي أولاً ذراعيك الى الأسفل ثم اثني مرفقيك وارجعيهما الى الخلف وراء ظهرك، عودي مجدداً وأنزليهما الى الوضعية الأولى ثم قومي بفتحهما هذه المرة جانباً كما توضح لك الصورة وحافظي على ظهرك ورأسك خطاً مستقيماً.
التمرين الخامس:
يعمل التمرين التالي على تقوية عضلات الأرجل الأمامية والخلفية.
